Таблица содержания фитиновой кислоты и фитазы в продуктах

19.12.2019

Возможные проблемы с фитиновой кислотой

Фитиновая кислота , так называемый антинутриент, может связывать минералы в кишечнике до того, как они впитаются, и влиять на пищеварительные ферменты. Фитаты также снижают усвояемость крахмалов, белков и жиров.

Вот например вегетарианцы часто потребляют больше железа, чем всеядные. Тем не менее, они также потребляют больше анти-питательных веществ, в том числе фитатов, и они уменьшают количество железа, доступного для их организма.

Потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%. Вот почему вегетарианцы должны есть больше железа, чем всеядные (33 мг для вегетарианцев против 18 мг для всеядных).

Находясь в кишечнике, фитиновая кислота может связывать минералы железо, цинк и марганец. После того, как они связаны, они выводятся из организма. Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от состояния.

Это плохо, если у вас проблемы с созданием запасов железа в организме и у вас развивается железодефицитная анемия.

Содержится фитиновая кислота в основном в оболочке семян, другим словом в отрубях, польза которых необоснованно завышена в различных средствах информации. Соответственно продукты очищенные от оболочек имеют более низкое содержание фитатов и оказывают менее вредное действие на организм, в отличии от цельно-зерновых продуктов.

Потенциальные преимущества фитиновой кислоты

Несмотря на свои потенциальные недостатки, фитиновая кислота в некоторых отношениях похожа на витамин, а метаболиты фитиновой кислоты могут играть вторичную роль мессенджера в клетках.

Некоторые эксперты даже предполагают, что именно фитиновая кислота в цельных зернах и бобах придает им очевидные защитные свойства против сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.

Когда связывает минералы в кишечнике, она предотвращает образование свободных радикалов, что делает ее антиоксидантом. Кроме того, она связывает тяжелые металлы (например, кадмий, свинец), помогая предотвратить их накопление в организме.

Как пользоваться таблицей:

1. В шапке таблицы клик по названию колонки включает сортировку по этому столбцу;
2. Правее количества фитиновой кислоты даны проценты этого количества от дневной нормы;
3. Фитаза - фермент блокирующий действие фитиновой кислоты, содержится в тех же продуктах, даные приведены в условных единицах на 1 гр. продукта;
4. Все данные усреднённые, в реальных продуктах количественный состав может отличаться!

Резюме и рекомендации

У здоровых людей, придерживающихся сбалансированной диеты, влияние фитиновой кислоты на состояние железа, цинка и марганца минимально и, по-видимому, не вызывает дефицита питательных веществ.

Утверждать, что некоторые растительные продукты являются «вредными для здоровья» из-за содержания в них фитиновой кислоты, кажется ошибочным, особенно когда потенциальное негативное влияние фитиновой кислоты на усвоение минералов может быть компенсировано ее пользой для здоровья.

Таким образом, мы должны стремиться уменьшить количество фитиновой кислоты, а не устранить ее полностью. Действия для уменьшения анти-питательного эффекта фитиновой кислоты в пищевых продуктах:

• Замачивайте, проращивайте, заквашивайте (ферментируйте) растительную пищу, например в свежей ржаной муке много фитазы, ферментирование в ней весьма эффективно.  Так же молочнокислые бактерии вырабатывают фитазу - значит обычный кефир поможет уменьшить количество фитиновой кислоты в продукте, нужно только время.
• Употребляйте в пищу продукты, богатые витамином С. Хорошим источником витамина С являются - болгарский перец (особенно красный!), киви, апельсины, грейпфрут, клубника, брюссельская капуста, дыня, папайя, брокколи, ананас, цветная капуста, капуста, лимонный сок и петрушка.
• Используйте натуральный уксус в салатных заправках и для приготовления пищи, чтобы улучшить усвоение минералов и уменьшить количество фитиновой кислоты.
• При необходимости используйте фитазные ферменты(БАДы).

Таблица замачивания или ферментации продуктов для уменьшения содержания фитиновой кислоты:

Продукт	Замачивать	Проращивать
Бразильский орех	не нужно	не нужно
Грецкий орех	4 часа	не нужно
Гречка	15 минут	2 дня
Кешью	2-3 часа	не нужно
Кедровый орех	не нужно	не нужно
Кукуруза	12 часов	2-3 дня
Кунжут	8 часов	1-2 дня
Лён	8 часов	3-5 дней
Миндаль	12 часов	12 часов
Нут	12 часов	12 часов
Мунг(маш)	1 день	5-8 дней
Овёс	6 часов	2-3 дня
Подсолнух	2 часа	2-3 дня
Пекан	4-6 часов	не нужно
Пшено	8 часов	2-3 дня
Пшеница	7 часов	2-3 дня
Рис	9 часов	3-5 дней
Рожь	8 часов	2-3 дня
Фисташки	не нужно	не нужно
Чечевица	8 часов	12 часов
Ячмень, перловка	6-8 часов	2 дня

---

---